Top

2005 | hbo | Boek

hoofdstuk lezen eerste hoofdstuk lezen

Gezond omgaan met gewoontes

Auteur: Tom Mutsaerts

Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum

Boekenserie : Leven met een dwangstoornis

Over dit boek

Gezond omgaan met gewoontes gaat over ademen, eten, drinken, bewegen, ontspannen, slapen: gewone dingen die we dagelijks doen. Juist omdat ze zo gewoon zijn, staan we er zelden bij stil. Ongemerkt sluipen echter allerlei ongezonde gewoontes in ons leefpatroon en voordat we het weten, plukken we daar de wrange vruchten van. Om zo gezond mogelijk te blijven, is het daarom wel degelijk noodzakelijk regelmatig bij die gewone dagelijkse dingen stil te staan. Het gaat dan niet alleen om eten, drinken of bewegen, maar ook – of misschien wel juist – over onze manier van denken, hoe we met emoties omgaan, wat ons bezighoudt in het leven en hoe we ons tegenover anderen opstellen.Gezond omgaan met gewoontes geeft een handzaam overzicht van gezonde gewoontes en biedt concrete handvatten om gezonder te leven. Gewoontes kunnen dodelijk zijn, ze kunnen ook dodelijk saai zijn. Dit boek spoort aan hierbij stil te staan en er bewust mee om te gaan.

Inhoudsopgave

Voorwerk

Gewoontes

Voorwerk

1. Leiden of volgen

Abstract

Overal en altijd, thuis, op het werk, in de sport en bij een spelletje staan er mensen op als leider en anderen volgen. Kranten en tijdschriften staan er vol van, van onze leiders. Leiders die een publieke rol spelen, in politiek, religie, bedrijfsleven of sport. Wij volgen ze op de voet. Politici, popidolen en sporthelden worden aanbeden en verguisd.

Tom Mutsaerts

2. Gedrag bewust sturen

Abstract

De aanmoediging om de leiding in handen te nemen suggereert dat ons gedrag bewust en doelgericht zou zijn. Leidinggeven houdt immers in dat je vaststelt welk doel je wilt bereiken en vervolgens regelt dat je het gestelde doel ook daadwerkelijk bereikt. De koers bepalen, alle zeilen bijzetten en de volgende haven aandoen.

Tom Mutsaerts

3. Gedragsverandering als proces beschouwen

Abstract

Volgens de legende leefde in Griekenland rond 1300 voor Christus Aesculapius, die twee dochters had: Panacea en Hygieia. Panacea was de godin van de geneeskunde. Het woord panacee is ervan afgeleid: het middel tegen alle kwalen. Hygieia leerde de Grieken dat ze gezond konden blijven als ze matig en redelijk waren in alle vormen van gedrag. Ons huidige woord hygiëne betekent gezondheidsleer. Stilstaan bij gezonde gewoontes is van alle tijden. Al eeuwen lang bestaat het inzicht dat leefgewoontes naast aanleg en omgevingsfactoren onze gezondheid beïnvloeden.

Tom Mutsaerts

4. Stilstaan bij de oorzaken van je gedrag

Abstract

Een valkuil is: proberen gedrag te beïnvloeden zonder stil te staan bij de oorzaken van je gedrag. Voor je het weet gaat dan de ene gewoonte over in een andere. Je stopt bijvoorbeeld met roken en ontwikkelt vervolgens een eetverslaving.

Tom Mutsaerts

5. De gemakkelijke weg kiezen

Abstract

Mensen zijn moeilijker tot gedragsverandering te bewegen als zij daarvoor meer inspanningen moeten leveren. Maak het jezelf daarom, als je van plan bent je gedrag te wijzigen, zo gemakkelijk mogelijk. Neem initiatieven die passen bij je situatie en bedenk kleine, concrete stappen.

Tom Mutsaerts

6. De tijd nemen

Abstract

In loop der eeuwen zijn mensen ‘tijd’ anders gaan beleven. Wij zijn steeds meer gaan ervaren dat er te weinig tijd is. Om hieraan te ontkomen is de wens ontstaan om de tijd te beheersen. Besparing van tijd, nadruk op een goed gebruik ervan, snelheid en levensverlenging zijn in de huidige Westerse wereld steeds belangrijker geworden.

Tom Mutsaerts

7. Bewust waarnemen, denken, willen en doen

Abstract

Gezond oud worden is een traag proces. Zowel wijzelf als onze omgeving veranderen continu waardoor er steeds andere eisen aan ons gesteld worden. Stap voor stap leren wij hier op een gezonde manier mee om te gaan. Leren is een proces dat in beeld gebracht kan worden: de ‘leercirkel van Kolb’.

Tom Mutsaerts

8. Rekening houden met korte en lange termijn

Abstract

Bij het waarnemen wringt de schoen nogal eens als het gaat om het nastreven van een goede gezondheid. We nemen bijvoorbeeld wel aan dat te veel alcohol drinken slecht is voor de gezondheid, maar nemen het niet waar, voelen het niet. Sterker: het voelt wel goed, een extra glas wijn. Onze emotie (op basis van waarnemen) zegt ‘ja, lekker’, onze ratio (op basis van voor waar aannemen) zegt ‘nee, dank je’.

Tom Mutsaerts

Sociaal gezond

Voorwerk

9. Openstaan en afsluiten

Abstract

Een oester overleeft door op de juiste momenten open te staan voor en zich weer af te sluiten van de omgeving. Voor het opnemen van voedsel uit het water staat de oester open. Ter bescherming tegen hard stromend water sluit het dier zijn schelp. Op tijd openstaan voor en zich afsluiten van de omgeving is van levensbelang, niet alleen voor oesters maar ook voor mensen. Wij worden gevoed en opgevoed door onze omgeving, iedere dag weer, maar kunnen door diezelfde omgeving ook overspoeld of leeggezogen worden.

Tom Mutsaerts

10. Grenzen afbakenen

Abstract

In het verlengde van op tijd openstaan voor en zich afsluiten van de omgeving ligt het afbakenen van grenzen. Dieren hebben een omgeving nodig die veilig is en voeding biedt, een territorium dat niet te klein is (niet genoeg voeding) en niet te groot (niet veilig genoeg omdat het niet te bewaken is). Om te overleven moeten zij hun grenzen bepalen en bewaken. Ook voor de gezondheid van mensen is het onderkennen en accepteren van eigen en andermans grenzen essentieel.

Tom Mutsaerts

11. Je positie variëren

Abstract

Als honden elkaar tegenkomen tasten ze meteen grenzen af. Ze hebben snel bepaald of ze samen gaan spelen en wie de leiding neemt. Daarnaast vertonen honden een duidelijk voorkeursgedrag. Ze zijn dominant of onderdanig en willen wel of niet spelen. Mensen zijn net zo. Timothy Leary heeft dit in 1957 uitgewerkt in wat de interactieroos van Leary is gaan heten. Deze ziet er - vereenvoudigd - als volgt uit:

Tom Mutsaerts

12. Relaties onderhouden

Abstract

Een dominante of onderdanige opstelling, wel of niet toenadering zoeken, het maakt deel uit van een psychologisch contract. Een contract dat handelt over verwachtingen van beide partijen en de bijdrage van deze beide om aan deze verwachtingen te voldoen. Een psychologisch contract ligt niet zwart op wit vast, bevat veel onuitgesproken verwachtingen en is voortdurend onderhevig aan veranderingen. Toch is zo’n contract een realiteit die een enorme invloed heeft op de bijdrage en de tevredenheid van beide partijen.

Tom Mutsaerts

13. Omgaan met tegengestelde belangen

Abstract

Hoe kun je omgaan met tegengestelde belangen? De wetenschappers Thomas en Kilmann hebben hier in de jaren vijftig van de vorige eeuw een model voor opgesteld. Zij hebben dit omschreven aan de hand van twee dimensies:

Tom Mutsaerts

14. Wedijveren

Abstract

Wedijveren, je eigen belangen nastreven ten koste van die van een ander, is georiënteerd op macht. Allerlei vormen van macht kunnen gebruikt worden, zoals fysieke kracht, vermogen te argumenteren, positie, rijkdom, enzovoort. Wedijveren kan betekenen opkomen voor je rechten, een standpunt verdedigen of gewoonweg proberen te winnen.

Tom Mutsaerts

15. Vermijden

Abstract

Vermijden, noch je eigen belangen noch die van een ander nastreven, heeft een slechte naam, maar kan heel functioneel zijn. Vermijden kan de vorm aannemen van het diplomatiek ontlopen van een onderwerp, een kwestie uitstellen tot een beter moment of je onttrekken aan een bedreigende situatie.

Tom Mutsaerts

16. Samenwerken

Abstract

Samenwerken, samen met de andere partij aan een oplossing werken die de belangen van beide dekt, is het tegenovergestelde van vermijden. Het betekent een onderwerp uitdiepen om de onderliggende belangen van de twee betrokken partijen boven tafel te krijgen en een alternatief te vinden dat aan beide reeksen belangen tegemoetkomt.

Tom Mutsaerts

17. Aanpassen

Abstract

Aanpassen, je eigen belangen verwaarlozen ten behoeve van die van een ander, is het tegenovergestelde van wedijveren. Voor de lieve vrede maar meedoen. Het kan de vorm aannemen van onzelfzuchtige edelmoedigheid. Er zit een element van zelfopoffering in.

Tom Mutsaerts

18. Compromis zoeken

Abstract

Een compromis zoeken houdt het midden tussen wedijveren en aanpassen. Je houdt rekening met de belangen van de ander en van jezelf, maar je doet allebei water in de wijn. Je laat meer schieten dan bij wedijveren, maar minder dan bij aanpassen. Het onderwerp wordt niet zo diepgaand onderzocht als bij samenwerken. Beide partijen doen concessies.

Tom Mutsaerts

19. Kritiek geven en in ontvangst nemen

Abstract

Kritiek geven kan functioneel zijn om een relatie in stand te houden, gedrag bij te sturen, je hart te luchten. Lukrake kritiek kan onnodige schade aanrichten. Als je scheutig bent met kritiek wordt de kans dat de ander er zich iets van aantrekt snel kleiner.

Tom Mutsaerts

20. Complimenten geven en in ontvangst nemen

Abstract

Complimenten kunnen helpen bij het oplossen van problemen, maar ook bij het ontplooien van iemands mogelijkheden en het onderhouden van prettige relaties. Jammer genoeg wordt er veel te weinig bewust gebruik van gemaakt. Als vuistregel geldt dat vijf tegen een het meest effectief is: vijf complimenten tegen één keer kritiek geven.

Tom Mutsaerts

Psychisch gezond

Voorwerk

21. Waarnemen

Abstract

De manier waarop wij onze omgeving waarnemen is terug te voeren op patronen die wij ons in onze eerste levensjaren eigen hebben gemaakt. Deze patronen stellen ons in staat in nieuwe situaties terug te vallen op eerder opgedane ervaring. Onze interpretaties van gebeurtenissen worden door deze patronen gekleurd. Het zijn belangrijke overtuigingen en gevoelens in verband met onszelf en onze omgeving, die we aannemen zonder onszelf daarover vragen te stellen.

Tom Mutsaerts

22. Denken

Abstract

Onze omgeving zet ons aan het denken. Naar aanleiding van gebeurtenissen voeren we als het ware gesprekken met onszelf. In onze gedachten, niet door hardop te praten, vormen we een mening over wat er om ons heen gebeurt. Dit kunnen rationele gedachten zijn die berusten op redelijke overwegingen (het Latijnse woord ratio betekent rede) en productief gedrag opleveren. Het kunnen ook irrationele gedachten zijn die niet realistisch zijn en leiden tot niet-productief gedrag.

Tom Mutsaerts

23. Je onafhankelijk opstellen

Abstract

Autonomie is het vermogen om je onafhankelijk op te stellen, zonder voortdurende steun van anderen. Autonome individuen hebben een gevoel van individuele identiteit ontwikkeld en kennen hun kracht en hun kwetsbaarheid. Bovendien voelen ze zich relatief veilig en zijn ze niet overmatig op hun hoede voor gevaar. Ze staan stevig op eigen benen.

Tom Mutsaerts

24. Binden

Abstract

Verbondenheid met anderen is de mate waarin iemand verbonden is met andere mensen op een stabiele, blijvende en betrouwbare manier. Verbondenheid omvat intieme contacten met individuen en sociale integratie binnen groepen, hechte emotionele banden met enkelen aangaan en in een groep van vrienden, familie of collega’s passen. Mensen met sterk ontwikkelde verbondenheid zijn sociaal vaardig en stellen zich gelijkwaardig aan anderen op.

Tom Mutsaerts

25. Voor jezelf opkomen

Abstract

Assertiviteit is het vermogen voor jezelf op te komen, eigen behoeften aan te geven zonder angst of schuldgevoelens. Assertieve mensen weten wat ze willen en maken dit kenbaar. Ze kroppen problemen niet op en maken van hun hart geen moordkuil.

Tom Mutsaerts

26. Jezelf beheersen

Abstract

Zelfbeheersing is het vermogen impulsen te beheersen en rekening te houden met de behoeften van anderen. Mensen met zelfbeheersing stellen realistische grenzen en bezitten discipline. Anderen kunnen op hen bouwen.

Tom Mutsaerts

27. Spontaan zijn

Abstract

Spontaniteit is het vermogen om impulsen en keuzes met hart en ziel te uiten. Spontane mensen ogen ontspannen en stralen enthousiasme uit. Spontaniteit werkt aanstekelijk en vergemakkelijkt het contact met de omgeving.

Tom Mutsaerts

28. Richting geven

Abstract

‘Als onschuldig kind word je in het bestaan geworpen. Je weet amper wie je bent, laat staan wat er van je moet worden. Je stuit op allerlei gewoontes en gebruiken. Je weet niet wie de spelregels heeft uitgevonden, wie ze beheert en hoe ze precies moeten worden toegepast. Vaak vraag je je af waarom de regels in hemelsnaam zijn zoals ze zijn. Pas veel later begin je iets te vermoeden van hun noodzaak en hun willekeur.’

Tom Mutsaerts

29. Realistische plannen

Abstract

Ga er maar aan staan, richting geven aan je leven. Iedereen zal zelf deze klus zelf moeten klaren. Enkele handvatten zijn:

Tom Mutsaerts

30. Taken aanpakken

Abstract

Als kind zijn wij aangespoord om ons best te doen. ‘Als je iets doet, doe het dan goed.’ De dingen goed doen is inderdaad belangrijk. Belangrijker is echter de goede dingen te doen. Datgene te doen wat past bij de richting die je op wilt gaan. Die dingen te doen waarbij je een relevante rol wilt en kunt spelen.

Tom Mutsaerts

31. Emoties uiten

Abstract

De taakgerichte benadering bij problemen die druk opleveren is gericht op de feitelijke situatie. De emotiegerichte benadering is gericht op het verwerken van de emoties als gevolg van die situatie zoals angst, schaamte, verdriet of boosheid. Constructieve manieren om je emoties te verwerken zijn:

Tom Mutsaerts

32. Ontspannen

Abstract

Ons lichaam reageert op crisissituaties door spanning op te bouwen. Wanneer we op een crisis reageren is het zinvol dat snel en daadkrachtig te doen. Is de crisis achter de rug, dan is het zaak weer te ontspannen. Gebeurt dat niet, dan verandert die fysiologische activering in een chronische spanning, wat een negatieve uitwerking heeft op ons lichaam.

Tom Mutsaerts

Lichamelijk gezond

Voorwerk

33. Bewust ademen

Abstract

Onze ademhaling is het ultieme bewijs van onze afhankelijkheid van de omgeving. We kunnen slechts enkele minuten zonder zuurstof overleven. Ademen is een kwestie van geven en nemen. We ademen zuurstof in en geven bij het uitademen kooldioxide af. In de klassieke oudheid was de ademhaling al een symbool voor de uitwisseling met de omgeving. Het Griekse woord psyche betekent zowel ademhaling als geest. Spiritus is het Latijnse woord voor het blazen van de wind, voor ademhaling en voor geest. Het woord inspiratie is hiervan afgeleid.

Tom Mutsaerts

34. Rustig eten

Abstract

Veel mensen hebben er moeite mee hun energiebalans in evenwicht te houden. Zowel overgewicht als ondergewicht komen veel voor. De balans tussen honger, verzadiging en eetlust speelt hierbij een wezenlijke rol.

Tom Mutsaerts

35. Op tijd eten

Abstract

Onze traditionele drie maaltijden per dag vormen een goede basis om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Steeds vaker nemen mensen niet de tijd om te ontbijten (gewoonte 6). Vervolgens stillen ze later op de dag hun honger met snacks, snoep en fastfood. De trend om te ‘grazen’, net als koeien de hele dag door te eten, is schadelijk voor ons gebit en leidt sneller tot overgewicht. Het wakkert de eetlust aan en maakt langzaam maar zeker van eten een obsessie.

Tom Mutsaerts

36. Selectief en gevarieerd eten

Abstract

De ‘voedingsdriehoek’ geeft aanwijzingen voor gezonde voeding.

Tom Mutsaerts

37. Veel water drinken

Abstract

Water is de voornaamste bouwstof van het menselijk lichaam. Het dient als bouwstof voor alle weefsels, is een grondstof voor de vorming van spijsverteringssappen, helpt de lichaamstemperatuur op het juiste niveau te houden en dient als transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen in de bloedbaan.

Tom Mutsaerts

38. Dagelijks granen, aardappelen of rijst eten

Abstract

Granen, aardappelen en rijst leveren vooral koolhydraten, vezels en vitamines. Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. Ze bestaan doorgaans uit gelijke hoeveelheden koolstof en water – vandaar de naam koolhydraten (hydro is Grieks voor water). De koolhydraten die wij eten zijn direct of indirect van groene planten afkomstig.

Tom Mutsaerts

39. Veel groente en fruit eten

Abstract

Groente en fruit nemen in het rijtje van vezelrijke, koolhydraatrijke voeding een aparte plaats in omdat zij onze hofleverancier zijn van een aantal vitamines. Zij hebben bovendien een beschermende werking op de ontwikkeling van ernstige ziekten.

Tom Mutsaerts

40. Regelmatig peulvruchten, noten en sojaproducten eten

Abstract

Peulvruchten en noten bevatten naast voedingsvezels en meervoudige koolhydraten veel eiwit. De meest gebruikte peulvruchten zijn bruine en witte bonen, groene en gele erwten en sojabonen.

Tom Mutsaerts

41. Magere zuivelproducten eten en drinken

Abstract

Melk is het enige voedingsmiddel waarmee elk jong zoogdier (wij dus ook) in de eerste levensperiode wordt gevoerd. Het is een zeer volledig voedingsmiddel. De van melk afgeleide zuivelproducten als karnemelk, kaas, room, yoghurt en kwark leveren eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en spoorelementen. In een vleesarme voeding kunnen zuivelproducten beschouwd worden als volwaardige eiwitleveranciers.

Tom Mutsaerts

42. Mager vlees eten

Abstract

Vlees levert eiwit, vet, vitamines en de spoorelementen zink en ijzer. Het eiwit uit vlees is volwaardig eiwit, het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Dit is overigens eveneens het geval met eieren, zuivelproducten en soja. Ook zonder vlees kan voeding dus volwaardig zijn.

Tom Mutsaerts

43. Vette vis eten

Abstract

Vis levert eiwit, vet, vitamines en de mineralen fluoride en jodium. Er zijn vette en magere vissoorten. Vette vissoorten zijn onder andere haring, makreel, forel, tonijn en zalm. Voorbeelden van magere vissoorten zijn kabeljauw, schol, tong en schelvis.

Tom Mutsaerts

44. Snacken en snoepen beperken

Abstract

De vetten in de voedingsmiddelen die een bijdrage leveren aan de vetvoorziening zijn voor ongeveer de helft onzichtbare vetten. De zichtbare vetten zijn de als zodanig gekochte vetten in de voeding als boter, margarine, olie, mayonaise. De onzichtbare vetten zitten verborgen in allerlei voedingsmiddelen zoals worst, volle melkproducten, hartige snacks, zoutjes, koekjes, taart en kant-en-klaarmaaltijden.

Tom Mutsaerts

45. Overmatig alcoholgebruik vermijden

Abstract

Alcohol ontstaat door gisting van suikerhoudende producten. Het is een energieleverende stof en wordt daarom tot de voedingsstoffen gerekend. In kleine hoeveelheden werkt alcohol opwekkend. Je voelt je prettiger en een vermoeidheidsgevoel neemt af. Als gevolg van de werking van alcohol op het centrale zenuwstelsel kunnen spanning en prikkelbaarheid minder worden. Deze fysiologische functie van alcohol kan het sociale verkeer wat vergemakkelijken. De keerzijde is dat de zelfkritiek en zelfbeheersing verminderen.

Tom Mutsaerts

46. Tabak vermijden

Abstract

Tabak wordt verkregen door de bladeren van de tabaksplant te drogen en te fermenteren (dit is een gistingsproces). Tabak wordt vooral verwerkt tot sigaretten, sigaren en pijptabak, maar wordt ook gebruikt om te pruimen en te snuiven. De hoofdbestanddelen van tabak zijn nicotine, koolmonoxide en teer.

Tom Mutsaerts

47. Je energiebalans bewaken

Abstract

Als de opname van energie (eten en drinken) groter is dan de hoeveelheid energie die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren (het energieverbruik), dan wordt deze overtollige hoeveelheid energie in ons lichaam opgeslagen. Deze opslag vindt voor het allergrootste deel plaats in het vetweefsel. Gewichtsstijging als gevolg van overmatige vetstapeling is dus het resultaat van een gedurende langere tijd verstoorde energiebalans.

Tom Mutsaerts

48. Intensief bewegen

Abstract

Een goede lichaamshouding zorgt ervoor dat de spieren in conditie blijven en daardoor dat het skelet wordt ontlast. Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een sterk hart, gezonde vaten, stevige botten en goede spijsvertering en suikerstofwisseling. Goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging zijn daarom van groot belang voor een goede gezondheid.

Tom Mutsaerts

49. Slapen

Abstract

Slaap werpt in onze waarneming een muur op tussen de bewuste geest en onze omgeving. Slaap vrijwaart ons tijdelijk van prikkels uit de omgeving. Goede nachtrust zorgt ervoor dat we alert zijn, uitgeslapen, wakker.

Tom Mutsaerts

50. Balanceren

Abstract

Gezond omgaan met gewoontes is balanceren tussen gewoontes die dodelijk zijn en gewoontes die dodelijk saai zijn. Heb je gewoontes die je wilt veranderen? Ga dan na hoe moeilijk het voor je is om ze te veranderen en hoe belangrijk je dat vindt. Vul het schema in.

Tom Mutsaerts

Nawerk

Titel: Gezond omgaan met gewoontes
Auteur: Tom Mutsaerts
Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum
Elektronisch ISBN: 978-90-313-9394-7
Print ISBN: 978-90-313-4451-2
DOI: https://doi.org/10.1007/978-90-313-9394-7