Gezond omgaan met gewoontes

Inhoudsopgave

1. Voorwerk

2. Gewoontes

   1. Voorwerk

   2. 1. Leiden of volgen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Overal en altijd, thuis, op het werk, in de sport en bij een spelletje staan er mensen op als leider en anderen volgen. Kranten en tijdschriften staan er vol van, van onze leiders. Leiders die een publieke rol spelen, in politiek, religie, bedrijfsleven of sport. Wij volgen ze op de voet. Politici, popidolen en sporthelden worden aanbeden en verguisd.

   3. 2. Gedrag bewust sturen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      De aanmoediging om de leiding in handen te nemen suggereert dat ons gedrag bewust en doelgericht zou zijn. Leidinggeven houdt immers in dat je vaststelt welk doel je wilt bereiken en vervolgens regelt dat je het gestelde doel ook daadwerkelijk bereikt. De koers bepalen, alle zeilen bijzetten en de volgende haven aandoen.

   4. 3. Gedragsverandering als proces beschouwen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Volgens de legende leefde in Griekenland rond 1300 voor Christus Aesculapius, die twee dochters had: Panacea en Hygieia. Panacea was de godin van de geneeskunde. Het woord panacee is ervan afgeleid: het middel tegen alle kwalen. Hygieia leerde de Grieken dat ze gezond konden blijven als ze matig en redelijk waren in alle vormen van gedrag. Ons huidige woord hygiëne betekent gezondheidsleer. Stilstaan bij gezonde gewoontes is van alle tijden. Al eeuwen lang bestaat het inzicht dat leefgewoontes naast aanleg en omgevingsfactoren onze gezondheid beïnvloeden.

   5. 4. Stilstaan bij de oorzaken van je gedrag

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Een valkuil is: proberen gedrag te beïnvloeden zonder stil te staan bij de oorzaken van je gedrag. Voor je het weet gaat dan de ene gewoonte over in een andere. Je stopt bijvoorbeeld met roken en ontwikkelt vervolgens een eetverslaving.

   6. 5. De gemakkelijke weg kiezen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Mensen zijn moeilijker tot gedragsverandering te bewegen als zij daarvoor meer inspanningen moeten leveren. Maak het jezelf daarom, als je van plan bent je gedrag te wijzigen, zo gemakkelijk mogelijk. Neem initiatieven die passen bij je situatie en bedenk kleine, concrete stappen.

   7. 6. De tijd nemen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      In loop der eeuwen zijn mensen ‘tijd’ anders gaan beleven. Wij zijn steeds meer gaan ervaren dat er te weinig tijd is. Om hieraan te ontkomen is de wens ontstaan om de tijd te beheersen. Besparing van tijd, nadruk op een goed gebruik ervan, snelheid en levensverlenging zijn in de huidige Westerse wereld steeds belangrijker geworden.

   8. 7. Bewust waarnemen, denken, willen en doen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Gezond oud worden is een traag proces. Zowel wijzelf als onze omgeving veranderen continu waardoor er steeds andere eisen aan ons gesteld worden. Stap voor stap leren wij hier op een gezonde manier mee om te gaan. Leren is een proces dat in beeld gebracht kan worden: de ‘leercirkel van Kolb’.

   9. 8. Rekening houden met korte en lange termijn

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Bij het waarnemen wringt de schoen nogal eens als het gaat om het nastreven van een goede gezondheid. We nemen bijvoorbeeld wel aan dat te veel alcohol drinken slecht is voor de gezondheid, maar nemen het niet waar, voelen het niet. Sterker: het voelt wel goed, een extra glas wijn. Onze emotie (op basis van waarnemen) zegt ‘ja, lekker’, onze ratio (op basis van voor waar aannemen) zegt ‘nee, dank je’.

3. Sociaal gezond

   1. Voorwerk

   2. 9. Openstaan en afsluiten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Een oester overleeft door op de juiste momenten open te staan voor en zich weer af te sluiten van de omgeving. Voor het opnemen van voedsel uit het water staat de oester open. Ter bescherming tegen hard stromend water sluit het dier zijn schelp. Op tijd openstaan voor en zich afsluiten van de omgeving is van levensbelang, niet alleen voor oesters maar ook voor mensen. Wij worden gevoed en opgevoed door onze omgeving, iedere dag weer, maar kunnen door diezelfde omgeving ook overspoeld of leeggezogen worden.

   3. 10. Grenzen afbakenen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      In het verlengde van op tijd openstaan voor en zich afsluiten van de omgeving ligt het afbakenen van grenzen. Dieren hebben een omgeving nodig die veilig is en voeding biedt, een territorium dat niet te klein is (niet genoeg voeding) en niet te groot (niet veilig genoeg omdat het niet te bewaken is). Om te overleven moeten zij hun grenzen bepalen en bewaken. Ook voor de gezondheid van mensen is het onderkennen en accepteren van eigen en andermans grenzen essentieel.

   4. 11. Je positie variëren

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Als honden elkaar tegenkomen tasten ze meteen grenzen af. Ze hebben snel bepaald of ze samen gaan spelen en wie de leiding neemt. Daarnaast vertonen honden een duidelijk voorkeursgedrag. Ze zijn dominant of onderdanig en willen wel of niet spelen. Mensen zijn net zo. Timothy Leary heeft dit in 1957 uitgewerkt in wat de interactieroos van Leary is gaan heten. Deze ziet er - vereenvoudigd - als volgt uit:

   5. 12. Relaties onderhouden

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Een dominante of onderdanige opstelling, wel of niet toenadering zoeken, het maakt deel uit van een psychologisch contract. Een contract dat handelt over verwachtingen van beide partijen en de bijdrage van deze beide om aan deze verwachtingen te voldoen. Een psychologisch contract ligt niet zwart op wit vast, bevat veel onuitgesproken verwachtingen en is voortdurend onderhevig aan veranderingen. Toch is zo’n contract een realiteit die een enorme invloed heeft op de bijdrage en de tevredenheid van beide partijen.

   6. 13. Omgaan met tegengestelde belangen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Hoe kun je omgaan met tegengestelde belangen? De wetenschappers Thomas en Kilmann hebben hier in de jaren vijftig van de vorige eeuw een model voor opgesteld. Zij hebben dit omschreven aan de hand van twee dimensies:

   7. 14. Wedijveren

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Wedijveren, je eigen belangen nastreven ten koste van die van een ander, is georiënteerd op macht. Allerlei vormen van macht kunnen gebruikt worden, zoals fysieke kracht, vermogen te argumenteren, positie, rijkdom, enzovoort. Wedijveren kan betekenen opkomen voor je rechten, een standpunt verdedigen of gewoonweg proberen te winnen.

   8. 15. Vermijden

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Vermijden, noch je eigen belangen noch die van een ander nastreven, heeft een slechte naam, maar kan heel functioneel zijn. Vermijden kan de vorm aannemen van het diplomatiek ontlopen van een onderwerp, een kwestie uitstellen tot een beter moment of je onttrekken aan een bedreigende situatie.

   9. 16. Samenwerken

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Samenwerken, samen met de andere partij aan een oplossing werken die de belangen van beide dekt, is het tegenovergestelde van vermijden. Het betekent een onderwerp uitdiepen om de onderliggende belangen van de twee betrokken partijen boven tafel te krijgen en een alternatief te vinden dat aan beide reeksen belangen tegemoetkomt.

   10. 17. Aanpassen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Aanpassen, je eigen belangen verwaarlozen ten behoeve van die van een ander, is het tegenovergestelde van wedijveren. Voor de lieve vrede maar meedoen. Het kan de vorm aannemen van onzelfzuchtige edelmoedigheid. Er zit een element van zelfopoffering in.

   11. 18. Compromis zoeken

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Een compromis zoeken houdt het midden tussen wedijveren en aanpassen. Je houdt rekening met de belangen van de ander en van jezelf, maar je doet allebei water in de wijn. Je laat meer schieten dan bij wedijveren, maar minder dan bij aanpassen. Het onderwerp wordt niet zo diepgaand onderzocht als bij samenwerken. Beide partijen doen concessies.

   12. 19. Kritiek geven en in ontvangst nemen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Kritiek geven kan functioneel zijn om een relatie in stand te houden, gedrag bij te sturen, je hart te luchten. Lukrake kritiek kan onnodige schade aanrichten. Als je scheutig bent met kritiek wordt de kans dat de ander er zich iets van aantrekt snel kleiner.

   13. 20. Complimenten geven en in ontvangst nemen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Complimenten kunnen helpen bij het oplossen van problemen, maar ook bij het ontplooien van iemands mogelijkheden en het onderhouden van prettige relaties. Jammer genoeg wordt er veel te weinig bewust gebruik van gemaakt. Als vuistregel geldt dat vijf tegen een het meest effectief is: vijf complimenten tegen één keer kritiek geven.

4. Psychisch gezond

   1. Voorwerk

   2. 21. Waarnemen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      De manier waarop wij onze omgeving waarnemen is terug te voeren op patronen die wij ons in onze eerste levensjaren eigen hebben gemaakt. Deze patronen stellen ons in staat in nieuwe situaties terug te vallen op eerder opgedane ervaring. Onze interpretaties van gebeurtenissen worden door deze patronen gekleurd. Het zijn belangrijke overtuigingen en gevoelens in verband met onszelf en onze omgeving, die we aannemen zonder onszelf daarover vragen te stellen.

   3. 22. Denken

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Onze omgeving zet ons aan het denken. Naar aanleiding van gebeurtenissen voeren we als het ware gesprekken met onszelf. In onze gedachten, niet door hardop te praten, vormen we een mening over wat er om ons heen gebeurt. Dit kunnen rationele gedachten zijn die berusten op redelijke overwegingen (het Latijnse woord ratio betekent rede) en productief gedrag opleveren. Het kunnen ook irrationele gedachten zijn die niet realistisch zijn en leiden tot niet-productief gedrag.

   4. 23. Je onafhankelijk opstellen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Autonomie is het vermogen om je onafhankelijk op te stellen, zonder voortdurende steun van anderen. Autonome individuen hebben een gevoel van individuele identiteit ontwikkeld en kennen hun kracht en hun kwetsbaarheid. Bovendien voelen ze zich relatief veilig en zijn ze niet overmatig op hun hoede voor gevaar. Ze staan stevig op eigen benen.

   5. 24. Binden

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Verbondenheid met anderen is de mate waarin iemand verbonden is met andere mensen op een stabiele, blijvende en betrouwbare manier. Verbondenheid omvat intieme contacten met individuen en sociale integratie binnen groepen, hechte emotionele banden met enkelen aangaan en in een groep van vrienden, familie of collega’s passen. Mensen met sterk ontwikkelde verbondenheid zijn sociaal vaardig en stellen zich gelijkwaardig aan anderen op.

   6. 25. Voor jezelf opkomen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Assertiviteit is het vermogen voor jezelf op te komen, eigen behoeften aan te geven zonder angst of schuldgevoelens. Assertieve mensen weten wat ze willen en maken dit kenbaar. Ze kroppen problemen niet op en maken van hun hart geen moordkuil.

   7. 26. Jezelf beheersen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Zelfbeheersing is het vermogen impulsen te beheersen en rekening te houden met de behoeften van anderen. Mensen met zelfbeheersing stellen realistische grenzen en bezitten discipline. Anderen kunnen op hen bouwen.

   8. 27. Spontaan zijn

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Spontaniteit is het vermogen om impulsen en keuzes met hart en ziel te uiten. Spontane mensen ogen ontspannen en stralen enthousiasme uit. Spontaniteit werkt aanstekelijk en vergemakkelijkt het contact met de omgeving.

   9. 28. Richting geven

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      ‘Als onschuldig kind word je in het bestaan geworpen. Je weet amper wie je bent, laat staan wat er van je moet worden. Je stuit op allerlei gewoontes en gebruiken. Je weet niet wie de spelregels heeft uitgevonden, wie ze beheert en hoe ze precies moeten worden toegepast. Vaak vraag je je af waarom de regels in hemelsnaam zijn zoals ze zijn. Pas veel later begin je iets te vermoeden van hun noodzaak en hun willekeur.’

   10. 29. Realistische plannen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Ga er maar aan staan, richting geven aan je leven. Iedereen zal zelf deze klus zelf moeten klaren. Enkele handvatten zijn:

   11. 30. Taken aanpakken

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Als kind zijn wij aangespoord om ons best te doen. ‘Als je iets doet, doe het dan goed.’ De dingen goed doen is inderdaad belangrijk. Belangrijker is echter de goede dingen te doen. Datgene te doen wat past bij de richting die je op wilt gaan. Die dingen te doen waarbij je een relevante rol wilt en kunt spelen.

   12. 31. Emoties uiten

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       De taakgerichte benadering bij problemen die druk opleveren is gericht op de feitelijke situatie. De emotiegerichte benadering is gericht op het verwerken van de emoties als gevolg van die situatie zoals angst, schaamte, verdriet of boosheid. Constructieve manieren om je emoties te verwerken zijn:

   13. 32. Ontspannen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Ons lichaam reageert op crisissituaties door spanning op te bouwen. Wanneer we op een crisis reageren is het zinvol dat snel en daadkrachtig te doen. Is de crisis achter de rug, dan is het zaak weer te ontspannen. Gebeurt dat niet, dan verandert die fysiologische activering in een chronische spanning, wat een negatieve uitwerking heeft op ons lichaam.

5. Lichamelijk gezond

   1. Voorwerk

   2. 33. Bewust ademen

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Onze ademhaling is het ultieme bewijs van onze afhankelijkheid van de omgeving. We kunnen slechts enkele minuten zonder zuurstof overleven. Ademen is een kwestie van geven en nemen. We ademen zuurstof in en geven bij het uitademen kooldioxide af. In de klassieke oudheid was de ademhaling al een symbool voor de uitwisseling met de omgeving. Het Griekse woord psyche betekent zowel ademhaling als geest. Spiritus is het Latijnse woord voor het blazen van de wind, voor ademhaling en voor geest. Het woord inspiratie is hiervan afgeleid.

   3. 34. Rustig eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Veel mensen hebben er moeite mee hun energiebalans in evenwicht te houden. Zowel overgewicht als ondergewicht komen veel voor. De balans tussen honger, verzadiging en eetlust speelt hierbij een wezenlijke rol.

   4. 35. Op tijd eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Onze traditionele drie maaltijden per dag vormen een goede basis om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Steeds vaker nemen mensen niet de tijd om te ontbijten (gewoonte 6). Vervolgens stillen ze later op de dag hun honger met snacks, snoep en fastfood. De trend om te ‘grazen’, net als koeien de hele dag door te eten, is schadelijk voor ons gebit en leidt sneller tot overgewicht. Het wakkert de eetlust aan en maakt langzaam maar zeker van eten een obsessie.

   5. 36. Selectief en gevarieerd eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      De ‘voedingsdriehoek’ geeft aanwijzingen voor gezonde voeding.

   6. 37. Veel water drinken

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Water is de voornaamste bouwstof van het menselijk lichaam. Het dient als bouwstof voor alle weefsels, is een grondstof voor de vorming van spijsverteringssappen, helpt de lichaamstemperatuur op het juiste niveau te houden en dient als transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen in de bloedbaan.

   7. 38. Dagelijks granen, aardappelen of rijst eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Granen, aardappelen en rijst leveren vooral koolhydraten, vezels en vitamines. Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. Ze bestaan doorgaans uit gelijke hoeveelheden koolstof en water – vandaar de naam koolhydraten (hydro is Grieks voor water). De koolhydraten die wij eten zijn direct of indirect van groene planten afkomstig.

   8. 39. Veel groente en fruit eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Groente en fruit nemen in het rijtje van vezelrijke, koolhydraatrijke voeding een aparte plaats in omdat zij onze hofleverancier zijn van een aantal vitamines. Zij hebben bovendien een beschermende werking op de ontwikkeling van ernstige ziekten.

   9. 40. Regelmatig peulvruchten, noten en sojaproducten eten

      Tom Mutsaerts

      Abstract

      Peulvruchten en noten bevatten naast voedingsvezels en meervoudige koolhydraten veel eiwit. De meest gebruikte peulvruchten zijn bruine en witte bonen, groene en gele erwten en sojabonen.

   10. 41. Magere zuivelproducten eten en drinken

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Melk is het enige voedingsmiddel waarmee elk jong zoogdier (wij dus ook) in de eerste levensperiode wordt gevoerd. Het is een zeer volledig voedingsmiddel. De van melk afgeleide zuivelproducten als karnemelk, kaas, room, yoghurt en kwark leveren eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en spoorelementen. In een vleesarme voeding kunnen zuivelproducten beschouwd worden als volwaardige eiwitleveranciers.

   11. 42. Mager vlees eten

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Vlees levert eiwit, vet, vitamines en de spoorelementen zink en ijzer. Het eiwit uit vlees is volwaardig eiwit, het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Dit is overigens eveneens het geval met eieren, zuivelproducten en soja. Ook zonder vlees kan voeding dus volwaardig zijn.

   12. 43. Vette vis eten

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Vis levert eiwit, vet, vitamines en de mineralen fluoride en jodium. Er zijn vette en magere vissoorten. Vette vissoorten zijn onder andere haring, makreel, forel, tonijn en zalm. Voorbeelden van magere vissoorten zijn kabeljauw, schol, tong en schelvis.

   13. 44. Snacken en snoepen beperken

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       De vetten in de voedingsmiddelen die een bijdrage leveren aan de vetvoorziening zijn voor ongeveer de helft onzichtbare vetten. De zichtbare vetten zijn de als zodanig gekochte vetten in de voeding als boter, margarine, olie, mayonaise. De onzichtbare vetten zitten verborgen in allerlei voedingsmiddelen zoals worst, volle melkproducten, hartige snacks, zoutjes, koekjes, taart en kant-en-klaarmaaltijden.

   14. 45. Overmatig alcoholgebruik vermijden

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Alcohol ontstaat door gisting van suikerhoudende producten. Het is een energieleverende stof en wordt daarom tot de voedingsstoffen gerekend. In kleine hoeveelheden werkt alcohol opwekkend. Je voelt je prettiger en een vermoeidheidsgevoel neemt af. Als gevolg van de werking van alcohol op het centrale zenuwstelsel kunnen spanning en prikkelbaarheid minder worden. Deze fysiologische functie van alcohol kan het sociale verkeer wat vergemakkelijken. De keerzijde is dat de zelfkritiek en zelfbeheersing verminderen.

   15. 46. Tabak vermijden

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Tabak wordt verkregen door de bladeren van de tabaksplant te drogen en te fermenteren (dit is een gistingsproces). Tabak wordt vooral verwerkt tot sigaretten, sigaren en pijptabak, maar wordt ook gebruikt om te pruimen en te snuiven. De hoofdbestanddelen van tabak zijn nicotine, koolmonoxide en teer.

   16. 47. Je energiebalans bewaken

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Als de opname van energie (eten en drinken) groter is dan de hoeveelheid energie die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren (het energieverbruik), dan wordt deze overtollige hoeveelheid energie in ons lichaam opgeslagen. Deze opslag vindt voor het allergrootste deel plaats in het vetweefsel. Gewichtsstijging als gevolg van overmatige vetstapeling is dus het resultaat van een gedurende langere tijd verstoorde energiebalans.

   17. 48. Intensief bewegen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Een goede lichaamshouding zorgt ervoor dat de spieren in conditie blijven en daardoor dat het skelet wordt ontlast. Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een sterk hart, gezonde vaten, stevige botten en goede spijsvertering en suikerstofwisseling. Goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging zijn daarom van groot belang voor een goede gezondheid.

   18. 49. Slapen

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Slaap werpt in onze waarneming een muur op tussen de bewuste geest en onze omgeving. Slaap vrijwaart ons tijdelijk van prikkels uit de omgeving. Goede nachtrust zorgt ervoor dat we alert zijn, uitgeslapen, wakker.

   19. 50. Balanceren

       Tom Mutsaerts

       Abstract

       Gezond omgaan met gewoontes is balanceren tussen gewoontes die dodelijk zijn en gewoontes die dodelijk saai zijn. Heb je gewoontes die je wilt veranderen? Ga dan na hoe moeilijk het voor je is om ze te veranderen en hoe belangrijk je dat vindt. Vul het schema in.

6. Nawerk